Bieganie w tlenie

123RF

TLEN

albo raczej bieganie w tlenie, czyli Easy, powinny stanowić 90% objętości treningowej. Temat jest więc niezwykle istotny. Co prawda o jakości naszego biegania decyduje pozostałe 10%, czyli „wisienka na torcie” (beztlen), ale sam „tort” (tlen) trzeba podzielić na co najmniej trzy warstwy, by dał nam satysfakcję.

Tlen jest podstawowym środkiem treningowych dla biegaczy niezależnie od stopnia zaawansowania. Dzięki niemu wzrasta ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawia się gospodarka glikogenowa i wzmacnia tkanka łączna, słowem następuje rozwój potencjału, bazy tlenowej niezbędnej do treningu beztlenowego. Inspiracja do napisania tego krótkiego tekstu jest powracająca jak bumerang dyskusja pt. „celuję w maratonie w wynik x, jak szybko powinienem biegać E

E=?

Odpowiadam: każdego dnia należy biegać E w innym tempie. Tempo E zależy od cech indywidualnych zawodnika, pory roku, tego co na treningu biegaliśmy poprzedniego dnia, co będziemy biegać następnego… temperatury powietrza, ale również temperatury w domu i w pracy… od tego czy dobrze przespaliśmy noc i czy w organizmie nie czai się stan zapalny… Osoba biegająca maraton w 3:15 nie musi kurczowo trzymać się tempa 5:30/km.

Będą dni kiedy najbardziej efektywny będzie tlen po 6:10/km, ale będą i takie, gdy będzie można pobiec E po 5:15/km. E to taki bieg, w trakcie którego nieliczne produkty spalania komórkowego są szybko usuwane z mięśni przez krew, zanim zdążą się zgromadzić i utrudnić funkcjonowanie …ale co to do cholery oznacza i czy oprócz tempa można jakoś to monitorować.

Tętno?

Tak…i nie. Dzisiaj prawie wszyscy mają sprzęt do pomiaru tętna (i nie tylko)… z wyjątkiem tych, którzy biegają szybko na zawodach. Ok – pulsometr czasami się przydaję, ale określenie, że powinniśmy biegać E do 80% HRmax czy do 144 uderzeń serca na minut jest nieprecyzyjnie. Znacznie bardziej precyzyjne jest określenie, że E to taki bieg, w trakcie którego nie musimy szybko oddychać, by uzupełniać zapasy tlenu.

Trzy warstwy tortu

E konwersacyjne

Raz, dwa razy w tygodniu powinno się biegać E bardzo wolno w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli umożliwiającym swobodną rozmowę. Ten rodzaj E powinno się realizować na pierwszym treningu po zawodach lub głównym akcencie tygodnia oraz gdy mamy „zły dzień”.

E podprogowe

Najczęściej raz w tygodniu można biegać E dotykając progu tlenowego (mleczanowego), czyli granicy, po przekroczeniu której do produkcji energii stopniowo włączają się przemiany beztlenowe.

Bądź lepszym biegaczem


E komfortowe

Pozostałe treningi E w tygodniu powinno się realizować w „strefie komfortu”. To moim zdaniem najlepsze określenie tego typu treningu. Należy bezwzględnie pamiętać, że komfort biegu jest ważniejszy niż prędkość.

Tomasz Lipiec „Beztlen”

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity